Découvrez une délicieuse salade de lentilles aux légumes d'hiver, un plat sain et réconfortant, alliant la richesse en fibres et en protéines des lentilles vertes aux saveurs chaleureuses des légumes, le tout sublimé par des épices bien équilibrées et une touche acidulée de citron. Une option nourrissante parfaite pour les mois plus froids !
Ingrédients :
1 tasse de lentilles vertes, rincées
3 tasses d'eau
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 oignon rouge, coupé en dés
2 carottes, pelées et coupées en cubes
1 panais, pelé et coupé en cubes
1 poignée de chou frisé, haché
2 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à café de cumin en poudre
1 cuillère à café de coriandre en poudre
Sel et poivre noir, selon le goût
Jus d'un demi-citron
Poignée de persil frais, haché (pour la garniture)
A vos plaques, prêt ? Partez ! :
Dans une casserole, portez 3 tasses d'eau à ébullition. Ajoutez les lentilles rincées, réduisez le feu et laissez cuire pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres mais encore légèrement fermes. Égouttez les lentilles et laissez-les refroidir.
Pendant que les lentilles cuisent, chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon, les carottes, le panais et faites sauter pendant 8-10 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Ajoutez le chou frisé haché, l'ail, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre dans la poêle. Faites sauter pendant encore 2-3 minutes.
Dans un grand saladier, mélangez les lentilles cuites et les légumes sautés. Ajoutez le jus de citron et ajustez l'assaisonnement selon vos préférences.
Garnissez la salade de persil frais haché.
Servez la salade de lentilles aux légumes d'hiver en accompagnement ou en plat principal.
Les principaux bienfaits de la recette :
Richesse en fibres : Les lentilles et les légumes d'hiver fournissent une quantité importante de fibres alimentaires, favorisant ainsi la digestion, régulant la glycémie et contribuant à la santé intestinale.
Apport en protéines végétales : Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales, essentielles pour la construction et la réparation des tissus, le maintien des muscles et une énergie durable.
Vitamines et minéraux : Les légumes d'hiver tels que les carottes, le panais et le chou frisé sont riches en vitamines (notamment A et C) ainsi qu'en minéraux (comme le potassium et le magnésium), renforçant le système immunitaire et contribuant à une bonne santé générale.
Antioxydants : Les légumes colorés, tels que le poivron rouge, ajoutent des antioxydants à la recette, aidant à neutraliser les radicaux libres et à prévenir le stress oxydatif.
Faible indice glycémique : Les lentilles ont un indice glycémique bas, ce qui signifie qu'elles contribuent à maintenir une glycémie stable, important pour la gestion du poids et la prévention des maladies métaboliques.
Acides gras sains : L'huile d'olive utilisée dans la recette apporte des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Équilibre nutritionnel : La variété des ingrédients assure un équilibre nutritionnel, offrant une gamme complète de nutriments essentiels pour soutenir le bien-être général.
Bon appétit !
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